УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА
«Урдхва» — вверх, «Мукха» — морда, лицо, «Швана» — собака. Поза собаки мордой вверх.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами.
2. Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад.
3. На выдохе приподнять ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержаться в положении на 30—60 секунд.
4. Дышать ровно. Медленно вернуиться в исходное положение.
ОТСТРОЙКА
Макушку тяните вверх (В некоторых школах рекомендуют запрокидывать голову. Делайте это только в том случае, если после выполнения упражнения в шее не остается «комка» из-за сдавливания позвонков).
Ноги максимально вытянуты.
Ягодицы напряжены.
Грудь выгнута вперед.
Руки выпрямлены, плечи опущены вниз.
ТОНКОСТИ
Раскрытию грудной клетки в этой позе обычно мешают плечи — уводите их назад и вниз, собирая лопатки за спиной.
Отталкивайтесь руками от пола.
НЕПРАВИЛЬНО
Не сгибайте руки в локтях, не поднимайте плечи к ушам.
ЭФФЕКТ
Урдхва Мукха Шванасана относится к позам йоги, омолаживающим позвоночник. Воздействуя мягче, чем Шалабхасана и Бхуджангасана, она помогает при болях в спине различного происхождения. Эта поза развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы. Активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
ПОКАЗАНИЯ
Боли в спине, прострел, ишиас, смещение или выпадение позвонков (под наблюдением опытного инструктора или врача).
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы спины, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), головная боль, беременность.
